Slaaphygiëne voor iedereen (7/slot)

door

Thomas Edison verbeterde de uitvinding van de gloeilamp in 1879, die van praktische toepassing is in het dagelijkse leven. Voor het eerst was de mensheid in staat zich duurzaam te ontkoppelen van de 24-uurse dag- en nachtcyclus. Met een druk op de knop kregen wij de mogelijkheid om het licht van onze omgeving te regelen en daarmee ook onze slaapfasen.
Voordat het elektrische licht zijn intrede deed, waren olie- en gaslampen beschikbaar om de dagelijkse activiteiten te verlengen tot een beperkte tijd gedurende de avonduren. Met de uitvinding van elektrisch licht konden de activiteiten op grotere schaal gedurende langere perioden in de avonduren worden voortgezet, vooral voor commerciële en entertainment activiteiten.

“Een factor die heel belangrijk is in het bevorderen van een goede slaapkwaliteit is lichaamstemperatuur”

Licht van ledlampen
Het menselijke brein kan lichtstralen van tussen de driehonderd (blauw en violet) en zevenhonderd nanometers waarnemen en verwerken. Bij zonsondergang verdwijnt dit lichtspectrum en zonder kunstmatig licht is dit het signaal naar een structuur in het brein, de suprachiasmatische kern, om de rem op de pijnappelklier (pineal gland) los te laten, zodat melatonine in grote hoeveelheden door het brein kan worden uitgestoten. Melatonine geeft dan het signaal aan het brein en lichaam dat het bedtijd is.
Elektrisch licht heeft dit proces verstoord. Het normaal slapen gaan tussen acht uur en tien uur ’s avonds, zoals gebruikelijk zonder kunstlicht, wordt vertraagd. Een praktisch voorbeeld: als u ‘s avonds tussen acht en elf uur een boek aan het lezen bent, met het licht aan, geeft dat aan uw biologische klok (suprachiasmatische kern) aan dat het om elf uur nog acht uur is, omdat uw slaapbehoefte door het licht drie uren is vertraagd. Wanneer u uiteindelijk het boek sluit en het licht uit doet, duurt het een langere tijd voordat de bloedspiegel van melatonine het niveau bereikt om in slaap te vallen.
De blauwe ledlampen (Light Emiting Diodes) uitgevonden door Shuji Nakamara in 1997, waarvoor hij een Nobelprijs won, heeft de situatie verergerd. Ledlicht valt in de korte golf lengte van driehonderd tot vierhonderd nanometers en onderdrukt de uitstoot van melatonine veel sterker dan een gewone gloeilamp. Dit ledlicht wordt afgegeven door onze smart telefoons en tablets waarmee we ’s avonds vaak bezig zijn en kan tot gevolg hebben dat onze REM-slaap (Rapid Eye Movement) wordt vertraagd en of verhinderd.
Ook voelt u zich minder uitgerust bij het wakker worden en wordt de uitstoot van melatonine de volgende avond vertraagd hetgeen resulteert in een inslaapprobleem. Vooral bij kinderen wiens brein zich nog aan het ontwikkelen is, heeft de langdurige bloostelling aan ledlicht door smart telefoons en tablets door de dag en ’s avonds een negatief effect. Vooral omdat REM nodig is voor de normale ontwikkeling van het brein.
Het gebruik van alcohol
Het gebruik van alcohol bij het naar bed gaan verstoort de inslaapgang, de slaapkwaliteit wordt onregelmatig en de slaap is minder rustgevend. Alcohol verstoort ook de REM-slaap.
Wanneer de REM-slaap kunstmatig wordt onderdrukt, resulteert dit in psychotische symptomen. Bij alcoholverslaafde personen, die stoppen met de inname van alcohol voor de duur van 96 uur, kunnen desoriëntatie, waanbeelden en hallucinaties zich voordoen.
Lichaamstemperatuur
Een factor die heel belangrijk is in het bevorderen van een goede slaapkwaliteit is lichaamstemperatuur. Om in slaap te vallen moet de kerntemperatuur (inwendige temperatuur) van het lichaam één graad Celsius dalen.
Het lichaam ontdoet zich van de hitte door het bloed te sturen naar de lichaamsoppervlakte, vooral de handen, de benen en het hoofd, waar het bloed warmte afgeeft aan de lucht via de huid. Het is daarom makkelijker in slaap te vallen in een koele ruimte dan in een warme plek. Een warm bad voor het naar bed gaan bevordert de afgifte van de warmte door de poriën van het lichaam.
Slaapmedicatie vergeleken met slaaptherapie
Aan vele patiënten worden slaaptabletten voorgeschreven wanneer ze bij de huisarts aankloppen met slaapproblemen. Vaak wordt geen aandacht besteed aan de onderliggende problemen die de slaapproblemen veroorzaken.
De namen van de meeste oudere slaapmedicijnen eindigen op “…pam”. Deze en de nieuwere versies van deze medicaties verstoren de natuurlijke slaapkwaliteit. Deze medicijnen hebben hetzelfde effect als alcohol op de hersenen.
De personen die deze medicijnen innemen worden verdoofd en dat is niet hetzelfde als op een natuurlijke wijze in slaapvallen. Daarnaast hebben deze medicaties een (rebound) effect, dat betekent dat u zich lomerig, vergeetachtig en vermoeid voelt in de ochtend. Langdurig gebruik (van vier tot zes weken) kan ook tot verslaving leiden.
Een onderzoek gedaan door Dr. Daniel Kripke aan de University of California at San Diego heeft uitgewezen dat patiënten die regelmatig slaaptabletten gebruiken een hoger risico lopen te sterven en of kanker te krijgen. De oorzaak van …